Oleh: dr. Astrawinata G. Kita sering mendengar anjuran “minumlah air 2 liter sehari”. Ada pula anjuran “minum lebih banyak air, supaya ginjal sehat”. Sebaliknya ada juga yang mengatakan “jangan minum air terlalu banyak, nanti merusak ginjal”. Lalu mana yang harus diikuti? Seberapa banyak air yang sebaiknya kita minum?
Air menyusun mayoritas dari berat badan manusia. Pada bayi baru lahir sekitar 75% berat badannya adalah air. Dan pada manusia dewasa rata-rata 60%, sementara pada lansia sekitar 50%. Hal ini terjadi karena semakin bertambah usia, sel tubuh akan berkembang dan memadat sehingga persentase air nya berkurang.
Di dalam tubuh air memegang peranan penting, mulai dari transpor gizi, ion, elektron, sampai membuang zat sisa. Bisa dikatakan bahwa proses biologis tubuh kita terjadi di dalam air, sehingga kekurangan 2% cairan saja akan menimbulkan gangguan.
Tubuh kita mengeluarkan air dalam bentuk keringat, urine, air yang terkandung dari feses, uap air dari saluran pernafasan setiap harinya. Banyaknya bervariasi tergantung berat badan. Air yang hilang ini harus diganti untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Saat tubuh kekurangan air, maka respon pertama adalah timbulnya rasa haus dan kering di mukosa mulut. Osmolaritas darah juga akan meningkat. Ini akan memancing kita untuk minum. Bila terjadi kehilangan air yang banyak tanpa ada asupan dari luar maka akan timbul gejala lemas, mengantuk, mudah marah, kram otot, jantung berdetak lebih cepat dan nadi menjadi lemah. Kehilangan cairan lebih banyak lagi bahkan bisa menyebabkan kehilangan kesadaran.
Banyaknya cairan yang perlu kita minum bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, kondisi tubuh, jenis pekerjaan, dan suhu ruangan sekitar. Pria butuh lebih banyak cairan daripada wanita. Orang yang demam juga butuh lebih banyak air. Orang yang beraktivitas fisik di luar ruangan perlu minum lebih banyak dibanding yang duduk di kantoran.
Cara Menghitung Kebutuhan Minum?
Ada banyak cara yang digunakan untuk menghitung berapa banyak air yang harus diminum seseorang. Cara yang gampang diingat adalah dengan rumus usia dan berat badan. Untuk usia diatas 65 tahun, kebutuhannya 25 x BB (berat badan). Untuk usia 55-65 tahun, kebutuhannya 30 x BB. Usia 25-55 tahun kebutuhannya 35 x BB. Maka bila Anda berusia 30 tahun dan berat badan 60 kilogram, kebutuhan minum Anda adalah 35x60 = 2100 mL air. Sedangkan bila usia 65 tahun dengan berat badan 50 kg, berarti anda perlu minum 30x50 = 1500 mL air.
Sementara untuk kebutuhan air usia bayi sampai umur 25 tahun perlu perhitungan yang lebih panjang. 10 kg pertama dikali 100 ml. 10 kg berikutnya dikali 50 ml. Sisa berat badan dikali 20 ml. Sebagai contoh bayi dengan berat badan 9 kg perlu minum air sebanyak 900 ml air selama sehari. Anak dengan berat badan 15 kg perlu minum air sebanyak 1250 ml selama sehari. Anak dengan berat badan 30 kg perlu minum air sebanyak 1700 ml sehari.
Kebanyakan dari kita sulit menentukan sudah minum sebanyak apa dalam sehari. Cara yang sederhana adalah membawa botol minum berukuran besar ke tempat kerja. Dengan demikian kita secara tidak langsung memiliki target air yang harus dihabiskan. Cara ini terutama berguna untuk pekerja kantoran yang duduk di ruang ber-AC dan seringkali tidak merasa haus sehingga kurang minum.
Sebenarnya rumus diatas adalah rumus kebutuhan cairan selama sehari, yang bisa dicukupi tidak hanya dari air minum tapi juga dari makanan, sup, buah, dan sebagainya. Namun menganggapnya sebagai hitungan kebutuhan air minum akan lebih membantu kita mencukupinya.
Kebutuhan air minum melalui rumus diatas berlaku untuk tubuh yang sehat. Untuk penderita gagal jantung, penyakit ginjal, sirosis hati harus menggunakan prinsip balans cairan dalam menghitung kebutuhan air minum.
Untuk penderita hiperurisemia (kadar asam urat dalam darah tinggi), menambah jumlah air minum akan membantu menurunkan kadar asam uratnya. Menambah ekstra 1 liter dari kebutuhan air minum akan membantu mengeluarkan asam urat melalui ginjal.
Perlu diingat bahwa kita boleh minum banyak air sepanjang hari, tapi tidak boleh minum banyak air dalam satu waktu sekaligus. Minum 2 liter air sepanjang hari akan menyehatkan kita, tapi 2 liter air sekali minum membahayakan kita. Patokannya adalah kita tidak boleh minum sebanyak 0,03 x BB kita sekaligus.
Minum air putih melebihi batas maksimal tubuh dalam sekali minum akan menyebabkan darah menjadi berkurang osmolaritasnya, terjadi hiponatremia dilusional, bahkan terjadi pembengkakan otak. Maka dari itu minumlah secara bertahap.
Dalam memenuhi kebutuhan cairan, yang terbaik adalah minum air putih. Teh dan kopi tidak termasuk hitungan. Belakangan yang terkenal adalah minuman isotonik. Minuman isotonik disebutkan bisa memenuhi cairan tubuh dan eleltrolit yang hilang. Lalu apakah boleh minum cairan isotonis sebagai pengganti air putih?
Awalnya minuman isotonis ditujukan untuk para atlet yang berolahraga keras, sehingga perlu energi dan elektrolit yang lebih banyak dibanding manusia umumnya. Minuman isotonik (seperti halnya oralit) mengandung gula dan garam, sehingga penyerapannya lebih cepat dibanding air gula saja atau air garam saja.
Namun minuman isotonik komersil selain mengandung air, gula dan garam, juga mengandung pewarna, perasa, dan pengawet tambahan sehingga tidak sehat bila diminum berlebihan. Bila kita tidak beraktivitas fisik yang berat tapi selalu meminum minuman isotonik, kita akan kelebihan kalori dari gula, dan kelebihan ion natrium. Kelebihan ion natrium akan menahan air dalam tubuh sehingga terjadi kenaikan tekanan darah. Selain itu ginjal akan bekerja lebih keras untuk mengeluarkan ion natrium berlebih tersebut.
Pada dasarnya tubuh hanya memerlukan air putih untuk proses hidrasi. Ion dan elektrolit didapat dari bahan makanan. Air putih yang kita minum juga haruslah terukur kecukupannya, tidak diminum berlebihan sekali minum, dan yang terpenting adalah air yang bersih dan bebas dari pencemar serta kuman penyakit.
Air membentuk lebih dari setengah badan kita. Memperhatikan kualitas dan jumlah air yang masuk berarti sudah menjaga setengah dari badan kita.
