Oleh: Prof.Dr.H.Gusbakti Rusip,MSc,PKK,AIFM

Ritme/irama sirkadian adalah proses biologis yang berpatokan pada siklus 24 jam atau siklus pagi-malam yang mempengaruhi sistem fungsional tubuh manusia.

Baik perubahan fisik, mental dan perilaku yang ditemukan di sebagian besar organisme, dari manusia ke lalat buah, tanaman dan bahkan mikroba kecil. Ritme sirkadian menentukan pola tidur, berkontribusi jet lag dan bertanggung jawab untuk perasaan grogi Anda mungkin mengalami setelah “meloncat ke depan” untuk menghemat waktu siang di akhir pekan mendatang. Penelitian yang didukung oleh National Institutes of Health telah menunjukkan bahwa ritme sirkadian juga mempengaruhi produksi hormon, kelaparan, regenerasi sel dan suhu tubuh dan berkaitan dengan obesitas, depresi dan gangguan afektif musiman. 

Mekanisme tubuh manusia tidak hanya dipengaruhi oleh ritme sirkadian yang menekankan pada adaptasi pagi-malam. Selain faktor internal yaitu ritme sirkadian, terdapat juga adaptasi dari faktor eksternal yang disebut dengan Zeitgeber oleh Jurgen Aschoff. Jurgen adalah salah seorang peneliti awal kronobiologi, bidang pendidikan ilmu biologi yang mengamati fenomena adaptasi organisme terhadap ritme sirkadian. Sederhananya, Zeitgeber adalah sebutan untuk seluruh faktor eksternal yang membantu sinkronisasi tubuh terhadap siklus ritme sirkadian (internal). penelitian menunjukkan bahwa jam biologis manusia menjadi tidak teratur dan bahkan bisa mencapai 25,3 jam lamanya. 

Pada saat seseorang mengalami perubahan drastis pada faktor eksternal (zeitgeber), contohnya seperti terpaksa tidur tidak beraturan karena sedang mengerjakan suatu proyek tentunya akan berdampak negatif terhadap kesehatan. Contoh ekstrim lain adalah fenomena jetlag yang dimana melakukan perjalanan jauh ke negara lain sehingga akan mengganggu sinkronisasi antara faktor internal-eksternal dan mengharuskan tubuh harus beradaptasi kembali.

Seperti dijelaskan sebelumnya, ritme sirkadian diregulasi berdasar siklus 24 jam (pagi-malam), didapati juga beberapa siklus yang regulasinya di luar ritme sirkadian seperti:

- Ritme infradian: siklus yang melebihi dari 24 jam, contohnya seperti siklus menstruasi yang dominan dipengaruhi oleh regulasi hormon.

- Ritme ultradian: siklus yang lebih pendek daripada 24 jam, contohnya seperti siklus produksi hormon pertumbuhan yang memakan waktu 3 jam atau siklus 90 menit Rapid Eye Movement (REM) saat tidur.

Bagaimana Tubuh Anda Tetap Terus Terjaga ?

Pada dasarnya manusia itu makhluk adaptif, artinya manusia mampu dan bisa menyesuaikan diri dalam keadaan apapun. Efek dari penyesuaian diri tersebut mengakibatkan terjadinya perubahan dan pergeseran dalam sistem kehidupan manusia, mulai dari pola pikir, gaya hidup, hingga jam biologis. Tidak ada yang berubah, tetapi sedikit mengalami pergeseran. Bagi orang yang memiliki jam biologis di luar kebiasaan, Anda bisa melakukan kaliberasi. Dengan secara perlahan melakukan perubahan rutinitas tersebut otomatis akan mengubah jam biologis Anda. Jam biologis Anda akan terbiasa jika pola rutinitas sudah terbentuk.

Sekelompok kecil neuron sekitar 20.000 neuron di hipotalamus mengendalikan banyak irama sirkadian dalam tubuh Anda. Kelompok kecil ini dikenal sebagai inti suprachiasmatic (SCN). Pusat kontrol master ini bertanggung jawab untuk bertindak sebagai alat pacu jantung internal tubuh Anda. Sebenarnya tidak ada mekanisme yang tepat untuk menggambarkan bagaimana proses ini bekerja. Namun, isyarat lingkungan adalah faktor penting yang dapat membuatnya bekerja. Sinar matahari adalah isyarat lingkungan yang paling jelas, sebagai pengendalian jadwal tidur-bangun kita sehari-hari.

Jadi bagaimana sinar matahari mempengaruhi ritme sirkadian Anda? Saat sinar matahari menurun pada malam hari, sistem visual mengirimkan sinyal ke inti suprachiasmatic. Berikutnya, SCN mengirimkan sinyal ke kelenjar pineal untuk meningkatkan produksi hormon melatonin. Peningkatan hormon ini membantu untuk mengurangi aktivitas dan membuat Anda merasa semakin mengantuk.

Bagaimana Fisiologis Jam Biologis Tubuh Kita Bekerja Seharian?

Bisa dicontohkan, pukul 07.00-08.00 ada optimalnya tubuh dalam menyerap makanan di usus halus, maka idealnya adalah makan 1-2 jam sebelumnya. Nah jika pukul 10.00 kita baru sarapan, maka penyerapan nutrisi dalam tubuh tentu saja kurang optimal, karena pada jam tersebut tubuh jadwalnya sedang melakukan sekresi dan energi siap digunakan maka tubuh akan terganggu ditandai dengan badan lemas atau mengantuk. Begitu juga dengan jam tidur digunakan untuk makan, maka makanan tidak terserap maksimal dan akan menumpuk menjadi lemak.

Untuk menjaga keseimbangan dalam tubuh perlu adanya usaha untuk menjaga ritme jam biologis tersebut. Asupan makanan yang baik, olah raga yang cukup, pikiran yang tenang, dan gaya hidup yang sehat bisa menjadi kunci untuk menjaga keseimbangan dalam tubuh. Jika terpaksa menabrak jam biologis tentu harus ada kompensasi waktu untuk mengganti waktu yang tertukar, sehingga metabolisme tubuh akan berlangsung normal kembali.

Olahraga adalah salah satu kunci untuk tetap sehat. Waktu yang tepat ketika baru bangun tidur sekitar pukul 04.30-05.00 WIB. Minum air putih yang cukup, jika perlu isi dengan makanan atau minuman yang mengandung kalori, dan olah ragalah. Lari pagi pilihan yang murah meriah, karena menjelang pagi tubuh sedang bangkit dari istirahat dan siap bekerja untuk membuang racun-racun yang tersisa. Usai olah raga maka tubuh harus mengganti energi yang berkurang dengan mengonsumsi karbohidrat, protein, lemak, mineral dan vitamin dan selang 2 jam kemudian semua akan terserap sempurna dan siap untuk digunakan kembali.

Ada kalanya, karena kesibukan olah raga baru bisa dilakukan menjelang petang bahkan malam. Tidak ada masalah dengan aktivitas tersebut, yang pasti apa yang telah hilang dan dikeluarkan harus diganti lalu istirahat secukupnya. Bagi yang tahu kebugaran, kesehatan dan kondisi tubuh adalah masing-masing individu. Adakalanya masing-masing individu memiliki jam biologisnya masing-masing, seperti baru bisa tidur menjelang dini hari, atau yang biasa terbangun pukul 4 pagi. Nah, jika sudah mengetahui jam-jam biologisnya maka tinggal mengikuti pola dan iramanya, kapan harus makan, olahraga, istirahat dan maksimal bekerja.

Makanan juga menjadi penentu kondisis seseorang. Energi, protein, vitamin dan mineral mutlak diperlukan tubuh untuk metabolisme. Ada waktunya seseorang membutuhkan protein dan vitamin dalam jumlah yang cukup, biasanya saat pemulihan. Ada juga yang butuh energi berupa karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang berlebih yakni saat sedang bekerja mengeluarkan tenaga ekstra. Semua kembali pada individu masing-masing dalam menjalani.

Bagaimana Jam Biologis Fisiologis Tubuh Bekerja Pada Organ-organ Tubuh?

Lambung: Jam 07.00-09.00

Daya kerja lambung sedang kuat-kuatnya. Pada jam-jam tersebut disarankan sarapan bergizi tinggi. Minum jus atau ramuan dianjurkan sebelum sarapan pagi di saat perut kosong, sehingga zat yang berguna segera diserap oleh tubuh kita.

Limpa: Jam 09.00-11.00

Organ ini sedang aktif bekerja, mengirim cairan nutrisi untuk proses pertumbuhan. Bila pada jam tersebut anda merasa mengantuk dapat diartikan fungsi organnya lemah. Kurangi komsumsi gula, lemak dan protein hewani. 

Jantung: Jam 11.00-13. 00

Hindari panas berlebih dan aktivitas fisik. Pada jam tersebut jantung bekerja aktif maka harus banyak istirahat. Pada saat ini ambisi dan emosi tidak menambah beban kerja terutama penderita gangguan pembuluh darah.

Hati: Jam 13.00-15.00

Kondisi hati bekerja sedang lemah, bila sedang istirahat sejenak akan terjadi proses regenerasi sel-sel hati, pada saat ini sel2 darah merah berkumpul di hati. Apabila tubuh kita kuat maka tubuh mudah menghindar semua penyakit.

Paru-paru: Jam 15.00-17.00

Paru-paru sedang lemah, istirahat. Oleh karena itu kita perlu istirahat, tidur untuk mempermudah proses pembuangan racun, dan bernafas dengan teratur utk mengembalikan energi paru paru.

Ginjal: Jam 17.00-19.00

Ginjal dalam kondisi kuat, terjadi proses pembentukan sumsum tulang dan sel otak serta kecerdasan. Ini jam terbaik untuk belajar.

Lambung: Jam 19.00-21.00

Lambung bekerja sedang lemah. Diusahakan jangan mengkonsumsi makanan padat yang sulit dicerna, atau lebih baik berhenti makan.

Limpa dan Kelenjar Getah Bening: Jam 21.00-23. 00

Limpa dalam kondisi lemah, terjadi proses pembuangan racun tubuh dan regenerasi sel limpa, maka dianjurkan istirahat. Misalnya dengan mendengarkan musik yang tenang untuk meningkatkan kekebalan tubuh kita. Jika wajah menjadi agak pucat di jam ini, artinya limpa ada gangguan. Pada jam ini nutrisi yang di dapat dari makan malam dapat tersebar ke seluruh tubuh secara maksimal berkat kelenjar getah bening. Bermanfaat mengembalikan energi tubuh yang terbuang/terpakai setelah lelah bekerja di siang hari

Jantung dan Kantung Empedu: Jam 23.00-01.00.

Jantung sedang dalam kondisi lemah. Waktunya istirahat untuk pemulihan energi tubuh. Jika kita masih terus beraktifitas seperti bekerja dan begadang akan melemahkan fungsi jantung. Pada jam ini kantung empedu berfungsi mengeluarkan cairan empedu untuk pencernaan bahan makanan berlemak. 

Sebaiknya beristirahat di jam jam ini hingga kantung empedu dapat berfungsi maksimal dalam memproduksi cairan.

Hati: Jam 01.00-03.00

Hati dalam kondisi aktif, sehingga terjadi proses pembuangan racun hasil metabolisme tubuh. Ini saatnya terjadi regenerasi sel. Di rentang waktu ini terjadi proses pembuangan racun/limbah hasil metabolisme tubuh secara maksimal. Tak heran kalau umumnya orang mengantuk pada jam-jam ini karena hati memang sedang membutuhkan banyak darah untuk menjalankan fungsinya. Bila ada gangguan fungsi hati, akan tercermin pada kotoran yang dibuang tubuh ataupun dalam bentuk gangguan mata.

Paru-paru: Jam 02.30-04.30

Kondisi paru-paru sedang kuat, terjadi pembersihan dan pembuangan racun atau kotoran di paru paru. Akan terjadi batuk, bersin dan berkeringat bila paru-paru kotor. Pada saat ini jam terbaik untuk “Qiyamul lail”. Saat sujud pada waktu inilah mengalirnya darah yang kaya akan oksigen ke otak tertentu yang tidak bisa dialirkan darah pada saat sujud di waktu siang.

Usus besar: Jam 05.00- 07.00

Usus besar dalam kondisi kuat, biasakan buang air besar di jam-jam ini agar kotoran, racun dan sisa sistem pencernaan dapat dikeluarkan semua.

Kesimpulan

Fungsi fisiologis tubuh berubah dalam 24 jam, dalam waktu yang bersamaan fungsi tubuh tersebut tidak dapat bekerja secara maksimum ataupun minimum. Pada umumnya fungsi tubuh meningkat pada siang hari dan melemah pada sore hari dan menurun pada malam hari untuk melakukan pemulihan dan pembaharuan. 

Selain itu terdapat kecenderungan melalui timbulnya rasa kantuk pada waktu-waktu tertentu, tidak perduli sudah tidur atau belum-lebih banyak belum. Tubuh kita punya irama sendiri yang sesuai dengan kerja mesin tubuh kita. Ada jadwal kapan tubuh perlu istirahat, dan memerlukan waktu jeda. 

Apabila tubuh menagih minta makan, perlu minum, dan tidur. Kalau saja kita mendengar apa kemauan tubuh, kita dengan bijak memelihara organ tubuh, akan lebih mempermudah fungsi dan kerjanya. Hanya apabila mesin tubuh efisien bekerja, maka lebih awet tidak lekas “aus dan rusak”. Kalau makan pada jadwalnya seperti diurai diatas, begitu juga kalau tidur, dan beristirahat, maka tubuh bukan berhenti bertugas. Ada saat bila kita makan, bila pencernaan beristirahat dari tugas mencerna, dan menyerap makanan, jam biologis yang mengajak kita bila harus tidur dan istirahat. 

Bila juga melakukan kegiatan-kegiatan lainnya, alarm tubuh itulah yang hendaknya kita patuhi agar senantiasa tepat waktu. Bila melakukan segala sesuatu terkait dengan urusan tubuh, harus pada jadwalnya sebagai bagian dari upaya membugarkan badan. Hal ini juga membuat tubuh jadi mampu bertahan hidup lebih panjang. Maka dari itu kita harus bijak dalam mematuhi jadwal harian tubuh, bijak mendengarkan suara tubuh, dan memahami apa yang tubuh kehendaki. 

Hanya dengan demikian, kita memperlakukan tubuh dengan benar. Anugerah dari sikap hormat pada tubuh seperti itu, memberi kita peluang bukan saja umur yang lebih panjang, melainkan juga masih tetap sehat sampai tua atau healthy aging. Semoga bermanfaat bagi kita semua yang di ridhoi Nya. (Penulis adalah guru besar Fisiologi FK-UISU/FK-USU)