APABILA seseorang se­dang dalam masa diet, pasti menying­kirkan makanan yang mengan­dung lemak. Lemak sama dengan gendut, dan gendut adalah buruk. Be­gitulah kira-kira keper­cayaan orang-orang. Namun perlu diketa­hui bahwa tidak semua makanan berlemak menjadi musuh.

Ada yang namanya lemak baik  atau High-density lipo­protein (HDL) yang justru baik untuk kese­hatan. Beri­kut beberapa makanan  berle­mak tinggi yang baik:

1. Alpukat

Bila dibandingkan dengan buah lain, alpukat adalah buah yang paling berbeda sen­­diri.  Keba­nyakan buah yang kita konsumsi memiliki kandungan karbohidrat dan mineral, namun pada alpukat, kandungan paling tingginya adalah lemak.

Bukan sembarang lemak, tapi lemak yang baik dan dibutuhkan tubuh. Sebanyak 77% dari alpukat terdiri dari lemak baik. Bahkan makanan yang berasal dari he­wani, tak mengandung lemak setinggi alpukat.

Lemak baik yang ada pada alpukat mirip dengan yang terda­pat pada olive oil. Me­ngkon­sum­sinya bisa mem­bawa sejumlah manfaat positif bagi tubuh. Tak heran kenapa alpukat juga dija­di­kan dalam menu utama da­lam program diet.

2. Telur

Dari sekian banyak sum­ber lemak baik, telur yang paling mudah ditemukan . Satu telur  utuh mengandung 212 mg kolesterol, dimana ini sudah memenuhi lemak harian sebesar 71%. Sebe­sar 62% total kalori dari satu butir telur adalah dari lemak.

Memiliki manfaat yang bagus, sayangnya ada mitos tak benar seputar telur yang mengatakan bahwa meng­konsumsi telur terlalu banyak itu berbahaya bagi kese­hatan.

Malahan ada yang menga­takan bahwa makan telur ter­lalu banyak bisa mengaki­bat­kan bisul atau jerawat. Ini sungguh merepot­kan karena telur sebenarnya sangat ba­gus untuk tubuh kita.

3. Ikan

Semua orang setuju kalau ikan adalah makanan hewani yang sangat bernutrisi. Ikan sangat ka­ya akan lemak, teru­tama lemak omega-3. Lemak omega-3 ada­lah lemak baik yang meruapakan nutrisi yang penting bagi tubuh.

Diyakini, mengkonsumsi da­ging ikan dapat mencegah sejum­lah penyakit, salah sa­tunya,  penyakit jantung.

Beberapa jenis ikan yang bagus dan kaya akan lemak omega-3 adalah salmon, trout, mackerel, sarden dan herring.

Penyakut jantung, stres, dementia, diyakini bisa di­cegah apabila rajin meng­konsumsi ikan.

Andaikan kalian tidak begitu suka daging ikan, se­karang sudah banyak suple­men yang di dalam­nya ter­kan­dung nutrisi-nutrisi dari ikan. Ini juga bisa dijadikan solusi.

4. Kacang Almond

Bila ke pasar atau super­market, Anda menemukan kacang-ka­cangan, jangan ragu untuk mem­be­linya. Ka­cang-kacangan seper­ti pecan, pistachio, kacang mete, dan almond ini sangat tinggi lemak baik.

Kacang mete dan almond, mungkin dua jenis kacang ini adalah yang paling fami­liar dan mudah ditemukan. Terkhusus untuk almond, ka­cang almond tak hanya tinggi lemak, tapi juga kaya akan vitamin E.

Sedangkan kacang pista­chio memiliki lutein, zea­xanthin, dan carotenoid yang bagus untuk mata. Yang ka­lian butuhkan hanya 1/4 cup per hari untuk bisa men­da­patkan manfaat positif dari kacang-kacangan.

5. Olive Oil/Minyak Zaitun

Minyak zaitun atau olive oil telah menjadi minyak yang sering digunakan  orang Eropa, entah itu untuk mema­sak atau juga untuk diet.

Alasannya sangat jelas, olive oil atau minyak zaitun memiliki kandungan nutrisi yang sangat banyak, yang bagus dan dibutuh­kan oleh tubuh. Mulai dari vitamin E, K, anti oksidan, dan yang tidak boleh dilupakan adalah lemak.

Lemaknya baik alias HDL. Me­reka yang memiliki masalah dengan tekanan darah tinggi, di­anjurkan untuk rajin mengkon­sumsi minyak zaitun.

Anti oksidan dari minyak zaitun bisa membantu mela­wan pera­dangan dan melin­dungi tubuh dari partikel jahat LDL.  Kini sudah saatnya beralih ke minyak zaitun.

6. Dark Chocolate

Rasanya yang manis mem­­buat orang suka dengan cok­lat. Tapi, mengkonsumsi coklat terlalu ba­nyak ternyata tidak baik bagi tu­buh. Kan­dungan gula yang tinggi jus­tru bisa membuat berat badan menjadi naik.

Untung saja sekarang su­dah ada yang namanya dark coklat. Dark coklat aman di­konsumsi karena rendah gula dan memiliki kandung­an lemak baik yang sa­ngat tinggi ketimbang coklat biasa.

Dark coklat memiliki kan­dungan lemak yang cukup tinggi. Setidaknya sekitar 65% dari total kalori. Selain itu, dalam dark coklat juga terkandung 11% serat, 50% zat besi, magnesium, tem­baga, dan mangan.

Anti oksidan yang terkan­dung dalam dark coklat bisa membantu menurunkan te­kanan darah dan mengontrol kolesterol jahat dalam darah. Ada sebuah studi yang me­ngatakan bahwa mengkon­sumsi dark coklat 5x per minggu dapat menurunkan resiko terkena serangan jantung.

7. Selai Kacang

Selai kacang, Anda yang fit­ness mania pasti meng­gunakan selai kacang sebagai oles roti ke­timbang menggu­nakan mentega, gula, coklat, dan selai lainnya.

Ini karena selai kacang memiliki kan­dungan protein yang tinggi.

Bukan cuma itu, dalam selai kacang juga terkandung lemak baik yang bermanfaat untuk kese­hatan.

Selai kacang sama seperti ka­cang, dapat dikonsumsi ka­pan saja. Rasanya yang enak dan mu­dah diaplika­sikan ke makanan lain selain roti dan oatmeal. Mau meng­konsum­sinya dengan apa­pun, selai kacang ini cocok-cocok saja. Disarankan untuk 2 sendok makan bila ingin dioleskan pada roti, dan 1 sendok ma­kan untuk snack.

8. Biji Flax

Selanjutnya adalah biji flax. Satu cup saja dari biji flax, terdapat 48 gram lemak. Luar biasa bukan? Dan lagi, untuk mendapatkan manfaat positif dari biji flax, kalian hanya perlu 1 sampai 2 sen­dok makan biji flax.

Di dalam biji flax terkan­dung serat, lemak baik, lemak omega-3, karbohidrat, ka­lium, fosfor, tembaga, zat besi, dan zinc. Anda yang ve­getarian tapi ingin men­dapatkan protein, kar­bo­hidrat, dan lemak, bisa meng­konsumsi biji flax ini.

Biji flax juga kaya akan anti oksidan loh, serta memi­liki efek mirip estrogen. Ini dikarenakan ada kandungan lignan di dalam­nya. Di setiap 100 gram biji flax, kalian bisa mendapatkan 530 kalori.

9. Minyak Kelapa

Baik itu kelapa dan min­yak kelapa, keduanya sama-sama ba­gus dan merupakan salah satu sumber lemak baik yang dibutuh­kan tubuh.

Kenyataanya, sebesar 90% kelapa dan minyak ke­lapa terdiri dari lemak baik. Ahli diet pun menganjurkan untuk memasuk­kan kelapa dan minyak kelapa dalam menu diet karena bisa mem­bantu menurunkan berat badan.

Kelapa dan minyak kelapa sudah terbukti dapat mene­kan nafsu makan. Ini mem­buat kita bisa mengkonsumsi kalori yang lebih sedikit.

Mengkonsumsi ka­lori yang sedikit, ditambah de­ngan rjain bergerak atau be­rolahraga, oto­matis berat ba­dan akan turun. Se­lain itu, kelapa dan minyak kelapa bisa membantu menurun­kan resiko terserang penyakit jantung.

10. Keju

Keju sangat kaya protein, tinggi lemak, kalsium, vita­min B12, fosfor, selenium, dan nutrisi lain yang dibu­tuhkan tubuh kita.

Perlu Anda ketahui, le­mak yang terkandung dalam keju adalah high-density li­popro­teins (HDL) atau biasa yang disebut dengan lemak baik.

Keju merupakan salah sa­tu makanan yang diolah dari susu. Oleh karenanya, man­faat apa yang ada pada susu, ada juga pada keju. Satu po­tong keju yang tebal, me­ngan­dung setidaknya 6,7 gram protein, setara dengan satu gelas susu.

Seperti makanan olahan susu lainnya, lemak yang terkandung pada keju me­mi­liki banyak man­faat. Sa­lah satunya adalah men­ce­gah resiko terkena diabe­tes tipe 2.  (tpc/wndlist/es)