YOGA adalah istilah umum yang dikenal untuk kegiatan fisik, mental dan spiritual yang berasal dari India Kuno dengan tujuan mencari ketenangan abadi. Ada banyak manfaat dari Yoga yang bisa ditambahkan dalam rutinitas senam Anda.

Senam Yoga dapat mening­kat­kan tonus otot, fleksibilitas dan keseimbangan serta dapat mem­bantu Anda untuk tetap rileks dan mengurangi stres. Beberapa pe­ne­litian yang dila­kukan para ahli menemukan bahwa yoga dapat me­ngurangi gejala depresi, ke­cemasan dan nyeri kronis pada tubuh.

Bagi pemula, ada posisi-posisi yoga dasar terbaik yang dengan menguasai posisi yoga dasar ini akan mem­bantu Anda memper­kuat dan meregangkan otot, mem­perbaiki postur serta dapat mencegah cidera dalam berolahr­aga. Berikut bebe­rapa posisi yoga dasar bagi pemula dikutip dari laman wonderlist.com:

1. Mountain Pose

Pose Gunung atau Ta­dasana akan membuat Anda meniru gunung dengan ber­diri tegap mantap. Ini adalah posisi yoga dasar terbaik untuk pemula.

Caranya : Berdiri tegak dengan kaki menyatu, bahu rileks, berat badan terbagi rata melalui telapak kaki dengan kedua tangan berada di sam­ping.

Ambil nafas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas. Te­lapak tangan saling berhadapan dengan tangan lurus. Jangkau ke atas dengan ujung jari Anda.

2. Downward Dog

Salah satu pose yoga dasar paling terkenal adalah anjing menghadap ke bawah atau Adho Mukha Svanasana.

Bagaimana melakukan pose ini? Mulailah merangkak dengan tangan berada di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.

Berjalanlah dengan tangan beberapa inci kedepan dan ren­tangkan jari lebar, mene­kan tela­pak tangan di ma­tras.

Tahan jari kaki di bawah dan tekan perla­han pinggul ke arah atas, membawa tubuh Anda ke posisi terbalik, menekan bahu men­jauh dari telinga. Kaki harus selebar pinggul dan lutut sedikit di tekuk. Tahan tiga nafas penuh.

3. The Butterfly Pose

Dinamakan Pose Kupu-kupu atau Badha­konasana karena cara ini dilakukan dengan dua kaki terselip di dekat pangkal paha, tergenggam erat dengan tangan seolah diikat atau diikat bersama dalam sudut tertentu.

Gerakan ini juga dikenal de­ngan Pose Kupu-kupu karena ge­rakan kaki selama melakukan posisi ini memberikan penam­pilan seperti kupu-kupu yang sedang menge­pakan sayapnya. Pose ini juga se­ring dikenal sebagai Pose Tu­kang Sepatu karena menye­rupai duduk seorang tukang sepatu jika sedang bekerja.

4. Warrior Pose

Warrior Pose atau Virabha­drasana adalah pose pemfokusan dan penguatan, yang dimaksud­kan untuk membangun koneksi, membumikan Anda dengan energi bumi.

Caranya : Berdiri dengan kaki terpisah 3 hingga 4 kaki. putar kaki kanan keluar 90 derajad dan kaki kiri sedikit.

Angkat kedua tangan ke pinggul, dan ri­lekskan bahu, lalu rentangkan tangan kesam­ping de­ngan telapak tangan ke arah bawah.

Tekuk lutut kanan 90 derajad, jaga lutut di atas pergelangan kaki selama sekitar 1 menit. Beralih sisi dan ulangi beberapa kali.

5. Bridge Pose

Pose Jembatan atau Setu Ban­dhasana ada­lah pose seder­hana yang ditujukan untuk mem­buka dada dan pinggul serta memberi energi pada tubuh.

Caranya: Mereng­gang­kan dada dan paha, meman­jang tulang bela­kang. Ber­ba­ring­lah di lantai de­ngan lutut ditekuk dan langsung di atas tumit.

Letakkan tangan di samping, telapak tangan kebawah, buang nafas, lalu tekan kaki ke lantai saat Anda mengangkat pinggul.

Genggam tangan di bawah punggung ba­wah dan tekan lengan ke bawah, angkat ping­gul hingga paha sejajar dengan lantai, bawa dada ke arah dagu dan tahan selama sekitar 1 menit. Buat lebih mudah, tempatkan setumpukan bantak dibawah tulang ekor Anda.

6. Triangle Pose

Pose Segitiga atau Trikona­sana adalah pose yang bertujuan memobilitasi pinggul dan me­renggangkan tubuh. Gerakan ini juga akan membuka dada Anda untuk bernafas dalam-dalam,

Caranya : Rentangkan tangan ke samping, lalu tekuk kaki ka­nan Anda. Berdirilah dengan kaki terpisah sekitar 3 kaki, jari kaki di kaki kanan Anda berubah menjadi 90 derajad kaki kiri hingga 45 derajad.

Biarkan tangan kanan Anda menyentuh lantai atau bersandar pada kaki kanan Anda dibawah atau di atas lutut dan rentangkan ujung jari tangan kiri Anda ke arah atas.

Putar pandangan Anda ke arah atas, dan tahan selama 5 nafas. Berdiri dan ulangi kembali di sisi yang berlawanan.

7. Cobra Pose

Pose Cobra atau bhujangasana adalah gera­kan tikungan kebe­lakang yang berman­faat mereng­gangkan otot bagian depan tubuh serta memperkuat bagian lengan dan bahu Anda. Gerakan ini juga dapat menghangatkan tubuh Anda. Melakukan pose kobra juga merupakan bagian dari urutan salam penghormatan diawal melakukan yoga.

Caranya : Berbaring telungkup di lantai dengan ibu jari diletakan di bawah bahu, kaki menjulur dengan bagian atas kaki Anda berada di lantai.

Kencangkan dasar panggul Anda dan selipkan pinggul ke bawah saat Anda menekan glutes. Tekan bahu kebawah dan men­jauh dari telinga.

Dorong ibu jari dan jari telunjuk Anda saat Anda mengangkat dada ke arah depan. Tetap santai dan ulangi gerakan ini beberapa kali.

8. Pigeon Pose

Pigeon Pose atau Eka Pada Rajaka­potasana adalah pose yang memberi energi pada tubuh dan juga terapi infertifilitas. Di mulai dari posisi push-up penuh, telapak tangan sejajar di bawah bahu.

Caranya: Tempatkan lutut kiri di lantai dekat bahu dengan tumit kiri oleh pinggul kanan. Turunkan ke bawah ke lengan dan bawa kaki kanan ke bawah dengan bagian atas kaki di lantai.

Jaga agar dada terangkat ke din­ding di depan Anda, menatap ke bawah. Jika Anda lebih flek­sibel, bawa dada ke lantai dan rentangkan tangan di depan Anda. Tarik pusar ke arah tulang bela­kangdan kencangkan otot-otot dasar panggul Anda.

Gerakan jari kaki kanan ke bawah sambil menekan bola ke lantai, sambil mendorong tumit Anda. Tekuk lutut ke lantai dan lepaskan, lakukan 5 repetisi total lalu ganti sisi dan ulangi.

9. Crow Pose

Pose Gagak sangat menye­nangkan untuk Anda lakukan. Pose ini bermanfaat untuk mem­bangun kekuatan, fokus, keseim­bangan dan kesadaran tubuh. Berikut beberapa tips berkenalan dengan posisi yoga dasar Crow Pose.

Caranya : Masuklah ke posisi anjing ke bawah (telapak tangan di tekan ke matras selebar ping­gul) dan berjalan kaki kedepan sampai lutut menyentuh lengan Anda.

Kemudian tekuk sikut Anda dan angkat tumit dari lantai dan sandarkan lutut ke bagian luar lengan atas Anda. Jaga jari-jari kaki di lantai, tahan perut dan kaki ditekan ke lengan. Tahan posisi ini selama sekitar 5 menit sambil mengatur nafas Anda.

10. Child's Pose

Pose anak adalah tikungan kedepan serta pose istirahat atau restoratif. Nama sanskerta untuk pose ini adalah balasana. Anda dapat melakukan pose anak untuk merenggangkan punggung ba­gian bawah di antara tikungan punggung atau sebagai tempat pemulihan setelah melakukan aktivitas berat.

Caranya: Duduklah dengan nyaman di tumit Anda, Gerakan tubuh Anda kedepan, Kemudian letakkan dahi Anda diatas matras di depan Anda. Turunkan dada Anda sedekat mungkin dengan lutut Anda sambil mengu­lurkan kedua tangan Anda kebelakang dan letakkan di samping kaki Anda dengan rileks sambil atur nafas. (mbsc/wndlist/es)