Mengutip Antara dari Eating Well, Senin (3/8/2026), Ahli gizi Brenna Larson, M.S., RD mengungkapkan meningkatkan asupan serat secara bertahap beberapa gram per hari akan membantu mengurangi risiko terjadinya kembung atau ketidaknyamanan pencernaan.

Serat memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan, yang mengurangi lonjakan dan penurunan gula darah sehingga pada akhirnya mendukung keseimbangan kadar gula darah.

Beberapa penelitian juga menunjukkan serat dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang mendukung gula darah yang lebih stabil dari waktu ke waktu.

Ahli gizi Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN menilai hal ini sangat relevan bagi wanita, yang lebih mungkin mengalami perubahan regulasi gula darah di sekitar perubahan hormonal seperti siklus menstruasi, kehamilan, dan menopause.

Serat larut, khususnya, telah terbukti meningkatkan kadar gula darah. Itu karena ketika dicerna, serat larut menciptakan zat kental seperti gel yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan diserap, sehingga memperlambat laju glukosa masuk ke aliran darah kita.

Di samping itu, serat bukan hanya untuk kebiasaan buang air besar, meskipun juga membantu dalam hal itu. Jenis serat tertentu, yang dikenal sebagai prebiotik, bertindak sebagai sumber makanan bagi bakteri baik yang hidup di usus.

Bakteri usus tersebut berkembang biak ketika kita mengonsumsi cukup serat, sehingga serat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus dan dapat membantu mengurangi bakteri usus yang kurang sehat.

“Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi segala hal mulai dari kesehatan kulit dan suasana hati hingga peradangan dan kesehatan metabolisme,” ujar Anzlovar.

Selain manfaat kesehatan usus langsung, asupan serat yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.

Tingkat kanker kolorektal telah meningkat di kalangan orang dewasa di bawah usia 50 tahun dalam beberapa tahun terakhir, dengan hampir 50 persen kasus baru kanker kolorektal didiagnosis pada wanita.

Sebuah studi observasional jangka panjang menemukan bahwa setiap tambahan 10 gram serat yang dikonsumsi per hari dikaitkan dengan risiko terkena kanker kolorektal yang hampir 13 persen lebih rendah.

Manfaat lainnya yakni erat bertindak seperti sapu internal, membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh. Ini sangat bermanfaat karena kadar kolesterol LDL yang tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke, karena penyakit jantung merupakan penyebab utama kematian di kalangan wanita, sangat penting untuk menjaga kadar kolesterol tetap terkontrol.

Salah satu cara terbaik untuk menurunkan kolesterol LDL adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya serat larut, yang dapat membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh melalui sistem pencernaan daripada diserap ke dalam darah.

Ahli gizi terdaftar di New Jersey Patricia Kolesa, M.S., RDN menyampaikan seiring waktu, ini dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.

Dia merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan seperti oat, apel, dan kacang-kacangan, menjelaskan bahwa serat larutnya mengikat kolesterol "jahat" di usus dan mengeluarkannya dari tubuh.

Makanan yang mengandung serat cenderung lebih memuaskan daripada makanan dengan jumlah kalori yang sama tetapi sedikit atau tanpa serat.

“Dengan memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah, serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama daripada makanan yang tidak mengandung serat, bahkan dengan jumlah kalori yang sama,” tambah Anzlovar.

Serat dapat berperan dalam kadar hormon lapar dan kenyang seperti GLP-1, dan penelitian telah menemukan bahwa makanan yang lebih tinggi serat dikaitkan dengan respons GLP-1 yang lebih tinggi setelah makan.

Jika anda fokus pada menjaga berat badan yang sehat, efek kenyang ini dapat lebih penting dari hari ke hari daripada jumlah kalori pada label nutrisi, hanya karena hal itu mengubah seberapa banyak anda ingin makan pada makanan atau camilan berikutnya.

(ANT/WITA)